매거진
건강하게 즐기는 새로운 식사법
키토제닉과 간헐적 단식
2021/05 • ISSUE 36
평생 지속 가능하며 지나친 걱정 없이 음식을 즐길 수 있는 라이프스타일로 가능할까?
editorKim Jihye
writerJeong Jaehoon
editorJeong Joseph
〈정재훈의 생각하는 식탁〉, 〈정재훈의 식탐〉 등이 있다.
매장에서 만나요키토제닉 식이요법이란
에너지원으로 순전히 지방만 사용하기란 만만치 않은 일이다. 인간의 뇌는 당을 에너지원으로 사용하는 것을 선호한다. 배가 고프거나 스트레스를 받으면 달콤한 음식이 먼저 생각나는 이유이기도 하다. 하지만 사용할 수 있는 당이 거의 없을 정도로 고갈되면 인체는 생존하기 위해서 당이 아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 모드로 전환해야한다. 이때 지방에서 만들어지는 케톤이란 물질을 대체 에너지원으로 사용하는데, 키토제닉 다이어트란 케톤이 생겨날 때까지 당질을 제한하는 식사법을 말한다.
키토제닉 다이어트는 고지방식을 특징으로 한다. 근육이 줄어드는 것을 막기 위해 하루 섭취칼로리의 20~30%를 단백질이 차지하도록 권하지만 너무 많이 먹지는 않도록 한다. 단백질이 소화되면서 아미노산으로 분해되면 당으로 전환되어 인슐린 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 지방에서 케톤이 만들어지려면 탄수화물 섭취를 극도로 줄여 보통 하루 50g 이하로 제한해야 한다. 이렇게 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면 간과 근육에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 소모된다. 이어 인체는 케톤을 주요 에너지원으로 사용하는 케토시스 모드로 들어간다. 짧게는 3~4일, 길게는 일주일 이상 시간이 걸릴 수 있다.
키토제닉의 다이어트 효과
하지만 모두가 성공하거나 동일한 효과를 보는 것은 아니다. 키토제닉 다이어트는 도전하기 가장 어려운 다이어트로 꼽히기도 한다. 사람에 따라서는 두통, 우울감, 극심한 피로를 경험할 수도 있다. 간혹 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하기도 한다. 따라서 나에게 맞는 다이어트인지 제대로 따져보아야 한다.
실제로 케토시스가 일어날 때까지 몰아붙여야 효과를 보는 것도 아니다. 그저 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로도 과잉 섭취 칼로리의 상당 부분을 덜어낼 수 있다. 일상의 식단을 살펴보면 의외로 곡물 섭취량이 많다. 나도 모르게 먹는 당분도 상당하다. 케첩에 콜라보다 2배 이상 많은 당이 들어있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 당이 빠르게 흡수되면 인슐린 분비를 촉진해 식욕을 돋운다. 탄수화물 비중을 줄이고 지방 비율을 높이면 포만감이 더 오래 지속되고 그만큼 식사량을 줄이기 쉽다. 모두가 키토제닉 다이어트를 해야 하는 건 아니다. 하지만 곡물을 지나치게 많이 섭취하면 체지방이 늘고 심지어 지방간까지 생긴다는 건 푸아그라만 생각해봐도 알 수 있다. 탄수화물을 조금 줄이고 지방 섭취를 조금 늘리는 방향으로 식단을 바꾸는 건 건강한 삶을 위해 시도해볼 만한 일이다. 점심에 파스타를 먹었다면 저녁에는 올리브유에 약간의 새우와 채소만 볶아 먹는 게 몸이 더 편안하게 느낄 수 있다.
지속 가능한 라이프스타일, 간헐적 단식
평생 지속 가능하며 지나친 걱정 없이 음식을 즐길 수 있는 라이프스타일로 간헐적 단식은 매력적인 식사법이다. 중간중간 굶어 섭취 칼로리를 줄이는 것이므로 특별히 먹으면 안 되는 음식이 없다. 하지만 막상 해보면 그중에서도 포만감이 오래가는 음식을 찾게 된다. 그래야 다음 끼니를 건너뛰어도 불편하지 않기 때문이다. 빈속에 탄수화물과 지방만 가득한 간식을 먹었을 때나 과음한 다음 날에는 단식을 유지하기 어렵다. 적당량의 단백질과 지방에 탄수화물을조금 줄인 식단으로 식사할 때 실천하기가 더 쉽기에 간헐적 단식과 ‘저탄고지’ 다이어트를 병행하는 것도 좋다. 단, 섭취 칼로리를 제한해 적게 먹는 게 습관이 되면 그만큼 영양이 불균형할 수 있으니 주의해야 한다. 경우에 따라 영양 보충제가 필요할 수도 있다.
건강한 식사를 위한 안내서
케토 채식닥터
닥터 윌 콜 / 테이스트북스
매장에서 만나요
간헐적 단식을 통해 얻은 믿기지 않는 자유
라이언 스미스·킴 스미스 / 한국경제신문
매장에서 만나요
