매거진
두 번째 사춘기
제2의 사춘기 또는 노화 촉진기라고도 불리는 갱년기는 40~50대가 겪는 감정적·신체적 변화 시기다. 이를 슬기롭게 극복하는 방법을 알아보자.
한 이동통신사 광고의 ‘나이는 숫자에 불과하다’는 카피가 당시 사회적으로 큰 반향을 일으켰다. 이 광고를 TV에서 직접 본 적 있는 독자라면 어느덧 갱년기라는 단어에 익숙한 나이가 되어 ‘나이는 숫자에 불과하지 않다’고 느끼고 있을 가능성이 높다. 나이가 많아진다는 것은 우리 몸에서 노화 과정이 진행되고 있다는 의미. 노화란 나이가 들어가면서 신체의 구조와 기능이 점진적으로 퇴화하는 것을 뜻하는데, 그에 따른 성호르몬 감소로 다양한 증상이 나타나는 이 시기를 갱년기라 부른다. 갱년기도 노화의 한 과정이며, 누구에게나 찾아올 수 있다.
갱년기 알아보기
마흔 살 이후 나타나는 성별 신체적 신호.
누구에게나 찾아오는 갱년기
여성 갱년기에는 대표적으로 얼굴이 화끈거리는 증상, 즉 안면 홍조가 나타나는데, 갱년기 초기에 가장 흔하게 나타나는 증상이다. 얼굴, 목, 가슴에 갑자기 뜨거운 기운을 느끼고 피부가 달아오르게 된다. 식은땀이 많이 나고 가슴이 두근거리며, 이로 인해 수면 장애도 나타난다. 또 비뇨생식기가 건조해지고 탄력을 잃어 성욕 감퇴, 성교 시 불편감, 요실금이 발생하기도 한다. 또 여성호르몬이 줄어들면서 골밀도가 감소되어 골다공증 발생 위험이 높아지고, 뼈와 근육의 통증도 발생한다. 이외에도 불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고, 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며, 건망증이 생기고 자신감을 상실하기도 한다.
남성 갱년기의 가장 흔한 증상은 성욕 감퇴와 신체 기능 저하로 갱년기 남성의 3분의 1에서 나타난다. 여성 갱년기와 같은 심리적 변화도 일어나고 이와 함께 빈혈, 체모 감소와 피부 탄력 소실, 골밀도 감소로 인한 골다공증이 발생한다.
남녀 공통적으로는 근육량이 줄고 근력이 약화되며 복부 비만이 나타난다. 이로 인해 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압 발병 위험이 높아져 뇌졸중, 심장병 등 심혈관 질환을 유발할 가능성이 높아진다. 이처럼 갱년기는 여성과 남성 모두에게 나타나고, 갱년기 이후 나타나는 질병은 삶의 질뿐만 아니라 수명에도 영향을 준다. 따라서 건강한 1백 세 시대를 위해서는 갱년기 전후 10년 정도의 건강관리가 매우 중요하다.
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갑작스러운 신체 변화 다스리기
갱년기를 맞았다면 몸과 마음을 면밀히 점검해야 한다.
호르몬 감소 속도에 따른 변화
일반적으로 갱년기라 하면 여성 갱년기를 칭하는 용어였다. 보통 폐경후 1년까지를 갱년기라고 하며, 기간은 4~7년 정도지만 일부는 10년 이상 지속되기도 한다. 남성도 나이가 들면서 호르몬이 감소하는데, 보통 50~70대에 두드러지게 줄어든다. 하지만 남성 갱년기는 여성 갱년기와 다른 점이 많다. 여성은 일정한 시기에 호르몬이 급격히 줄어 폐경이되지만, 남성의 경우 호르몬이 천천히 감소한다. 남성호르몬은 30대부터 서서히 줄어들어 40세 이후에는 매년 0.4~2%씩 감소하고 70대에는 30대의 절반, 80대에는 30대의 3분의 1 수준까지 감소하게 된다.
1백 명의 사람, 1백 가지 갱년기
호르몬 감소는 개인 차이도 심하고 시기도 일정하지 않으며, 남성의 경우 여성과 같이 전형적인 증상도 없다. 과거 평균수명이 짧았을 때는 갱년기를 겪는 남성이 많지 않았으나 최근에는 증상을 경험하는 사람들이 많아졌다. 이러한 갱년기 증상은 여성의 경우 25%에서는 아무런 증세를 느끼지 못하지만 50%에서는 가벼운 증상을 경험하며 나머지 25%는 더 이상 살고 싶지 않다는 생각이 들 정도로 심각한 증상을 겪는다. 남성의 경우 50대는 58.3%, 60대는 84.2%, 70대 이상은 88.7%가 갱년기 증상을 경험한다.
양날의 검, 호르몬 치료
갱년기 증상 완화에 도움이 되는 보조제
1. HEALTH BEVERAGE • 이너뉴트리 마카블랙라벨 • 700mg×60정, 3만원
2. RAYDEL • 피크노제놀 테아닌 • 700mg×60캡슐, 6만8천원
3. GNM • 여성 갱년기에 회화나무열매 • 800mg×60정, 3만원(온라인 전용)
4. VITAMINBANK • 달맞이꽃 종자유&보라지유 • 1,008mg×180캡슐, 3만3천원
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뼈를 튼튼하게 하는 영양제
갱년기에는 호르몬 변화로 골다공증이 발생할 가능성이 높아 이에 대한 진단과 관리가 필요하다. 근력 약화, 관절 통증, 근육통 등 가벼운 증상뿐만 아니라 뼈를 이루는 성분이 감소하면서 골강도 약화를 유발하는 골다공증, 척추 골절, 고관
절 골절과 같은 심각한 결과가 나타나기도 한다.
1. SOLGAR • 솔가 관절 엠에스엠 2000 • 1,518.9mg×120정, 5만2천원
2. RAYDEL • 구연산칼슘플러스3 • 1,350mg×60정, 3만8천원
3. HEALTH BEVERAGE • 하루틴 칼마아디 • 1,350mg×90정, 4만8천원
4. HEALTH BEVERAGE • 로트벡쉔 바이탈비타민 D • 450ml, 2만5천원
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갱년기 증상을 가볍게 하는 식습관
갱년기에는 호르몬이 줄어들면서 그 영향으로 체지방이 축적되기 쉬워지므로 전체 섭취 칼로리를 낮추면서 영양이 풍부한 식단을 유지해야 한다. 특히 복부비만은 남성호르몬을 감소시키고 안면 홍조 발생 횟수를 증가시키므로 일주일에 3회 이상 생선 섭취, 일주일에 5회 이하 육류 섭취, 음식에 소금 거의 넣지 않기, 저지방 우유 섭취 등의 식이 조절과 운동을 통해 적정 체중을 유지할 필요가 있다. 많은 여성이 여성호르몬 대체 요법으로 ‘식물성 여성호르몬’을 많이 함유한 칡즙, 석류즙, 콩 등을 챙겨 먹는데, 이는 효과가 검증되지 않고 유방암이나 자궁내막암 발병 위험을 높일 수 있으므로 신중히 섭취해야 한다.
골다공증 예방 효과를 높이는 똑똑한 운동법
체중 부하 운동
걷기, 조깅 또는 댄스와 같은 체중 부하 운동은 골격에 가벼운 충격을 가해 골밀도와 강도를 높이는 데 도움을 준다. 이런 유형의 운동은 체중을 고려한 강도로 진행해야 큰 부상 없이 근력을 유지할 수 있다.
저항 운동
아령이나 기타 기구를 이용한 저항 운동은 필요한 부위에 근육을 만들고 골밀도를 높이는 데 도움을 준다. 웨이트 또는 자신의 체중과 같은 저항을통해 근력을 키우는 것인데, 자칫 자신의 수준에 맞지 않는 운동을 할 경우 부상 위험이 있어 트레이너의 조언을 받아 진행할 필요가 있다.
균형 운동
한 발로 서거나 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 걷는 것 같은 균형 운동은 신체 균형과 운동 조화력을 개선해준다. 고령에 발생하는 골다공증성 골절은 대부분 균형을 잃고 넘어지는 경우. 평소 균형 운동을 꾸준히 하면 여러모로 도움이 된다.
충격이 적은 운동
수영이나 자전거 타기처럼 충격이 적은 운동은 뼈와 관절에 큰 부담을 주지 않고도 근력을 강화하고 심혈관 건강을 개선할 수 있다. 골다공증이 있어 운동 중 부상 발생 가능성이 높은 사람에게 효과적인 운동법이다.
스트레칭 운동
요가, 필라테스 등의 스트레칭 운동은 유연성과 균형을 개선해 뼈 부상을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 본운동을 시작하기 전 관절의 가동범위까지 충분히 스트레칭하면 운동 중 발생하는 부상을 줄이는 효과도 부가적으로 얻을 수 있다.
마음 중심 잡기
신체 변화를 받아들이고 지친 마음을 보듬어주는 방법.
스위스의 정신의학자이자 분석심리학의 개척자 카를 구스타프 융은 중년기가 시작되는 40세를 ‘인생의 정오’라 칭했다. 40세부터 65세까지를 일컫는 중년기는 소아기, 청소년기, 초기성인기보다 더 긴 시기로 인생에서 가장 많은 시간을 차지한다. 이때는 신체적 건강과 정서적 성숙, 일에 대한 자신감과 능력 그리고 배우자와 자녀, 부모, 친구, 동료들과의 만족스러운 관계가 심리에 큰 영향을 준다. 또 사회적으로 더욱 원숙해지며, 리더로서 역할이 무거워지고, 모든 종류의 활동에서 중추적 역할을 하는 시기이므로 인생의 황금기라 할 수 있다.
들쑥날쑥한 감정 변화
한편 이 시기에는 점차 삶에 끝이 있고 마지막 단계가 다가오고 있다는 것을 인지함에 따라 심리적으로 혼란과 변화를 겪는다. 이는 거의 모든 사람들이 경험하는 과정이며, 대부분 인생에서 중요한 변화보다는 현재 상태를 유지하는 쪽으로 결정을 내리면서 받아들인다. 내적인 불안, 초조를 포함해 지속적으로 정서적 혼란을 느끼고, 충동적인 결정을 하기도 한다. 중년의 위기를 겪는 사람들은 결혼 상태나 일에 중요한 변화를 도모해 가족을 떠나거나, 이혼하거나, 새로운 성적 파트너를 만들거나, 일을 그만두는 경우도 있다. 이 시기에 겪을 수 있는 ‘빈둥지증후군’은 가장 어린 자녀가 부모를 떠났을 때 나타나는 우울증을 일컫는 말이다. 대부분의 부모들은 가장 어린 자녀가 독립할 때 스트레스를 느끼기보다는 안심하고 편안해 하지만, 자녀 양육을 대신할 만한 활동이 별로 없을 때 빈둥지증후군을 경험한다. 특히 아이돌 보는 것을 평생 동안 가장 중요한 일로 여겨온 여성에게서 더 흔히 나타난다. 혹은 단지 아이들을 위해 결혼 생활을 유지해온, 관계가 좋지 않은 부부에게 이러한 우울증이 나타날 수도 있다.
우울감과 무기력증 극복
갱년기가 되었다고 우울해할 필요는 없다. 게다가 가벼운 우울증은 스스로 극복하는 몇 가지 방법이 있다. 먼저 운동을 하자. 일본의 한 연구에서 자전거 페달을 밟고 있는 사람의 뇌혈류를 적외선 센서로 측정했다. 겨우 15분 자전거를 탔을 뿐인데, 감정 조절을 담당하는 뇌회로의 활동량과 신경전달물질인 세로토닌의 수치가 높아졌다. 세로토닌 저하는 우울증과 깊은 관련이 있다. 다음으로 밝은 빛을 쬐자. 미국의 한 병원에서 환자들이 머무르는 병실의 일조량을 측정했는데, 햇빛이 환하게 들어오는 병실의 환자들은 통증에 대한 내성이 높아져 진통제 처방이 적었다. 그리고 마지막으로 하루 세 가지씩 감사한 일을 생각하자. 생활이 긍정적으로 변하면 뇌신경도 긍정적으로 변한다는 사실이 여러 뇌 과학 연구를 통해 밝혀졌다. 즉 행동하면 뇌가 변화하고, 뇌가 변화하면 기분이 달라지며, 결국 삶이 달라지는 선순환으로 이어진다. 감사는 자신이 가진 것의 가치를 실제로 음미하는 데서 느껴지는 감정이다. 그럼으로써 삶에 대한 만족도를 높여주는 것이 감사의 힘이다.
NOHRD by WELLNESSCARE • 실내 사이클6백만원대
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몸과 마음을 케어하는 병원 치료
여러 증상으로 나타나는 갱년기를 체질에 따라 호전시키는 전문 프로그램 리스트.
1. 트리니티여성의원 / 2. 유유클리닉 / 3. 김소형한의원
초음파로 콜라겐 재생과 탄력 강화
집속형 초음파를 쏴 점막 고유층과 근육층을 자극해 콜라겐 재생을 유도하는 방법으로 질 탄력 강화와 긴장성 요실금 치료에 탁월하다. 뿐만 아니라 악취와 염증이 자주 발생하는 경우에도 효과를 보이며, 시술 시간은 15~20분이 소요되고 리프팅 효과가 평균 12~18개월까지 유지된다.
ADD 서울시 강남구 도산대로 108 렉스타워 3층 트리니티여성의원
CONTACT 0507-1326-8875
몸과 마음 토털 치료
평정심에 관련된 호르몬의 균형을 잡아주는 세로토닌 약물 치료를 비롯해 갱년기로 인한 우울과 불안을 가라앉히는 심리 치료, 폭식과 대사율 저하로 무너진 체형과 보디라인 케어까지 3단계 토털치료가 가능하다.
ADD 서울시 서초구 서초중앙로 238 가든리체프라자 3층 서초좋은의원
CONTACT 02-591-3600
상실된 난소 기능 개선
여성호르몬의 분비가 줄어드는 폐경기 여성의 질염, 질 건조증, 성교통 등 개인 증상에 따른 종합 호르몬 치료를 비롯해 질 재생 필러, 재생 레이저, 모나리자 터치 등의 프로그램으로 치료한다.
ADD 서울시 강남구 논현로 537 신소애여성의원
CONTACT 02-3453-5719
원활한 기혈 순환으로 증상 완화
부작용 부담이 적은 부인과 질환 치료 약재로 여성의 몸을 활성화하고 갱년기 증상을 완화하는 한약치료. 여기에 온열 테라피, 침 치료를 통해 전신의 독소를 배출하고 몸의 순환을 돕는 치료를 시행한다. 자궁을 따듯하게 하고 피를 맑게 해 갱년기로 인한 급격한 신체 변화를 견디는 힘을 길러준다.
ADD 서울시 강남구 가로수길 14 3층 김소형한의원
CONTACT 02-544-6500
진공 순환 테라피로 자율신경계 안정화
NASA와 독일 항공우주국에서 연구·개발한 최첨단 장비 바쿠메드를 활용한 진공 순환 치료. 몸 전체의 순환을 원활하게 해 혈액, 림프순환을 극대화하고 자율신경계를 안정시킨다. 갱년기의 대표 증상인 안면 홍조와 발한 그리고 불안, 수면 장애 등을 개선하는 데 효과적이다.
ADD 서울시 강남구 도산대로49길 9 스타크빌딩 5층 유유클리닉
CONTACT 02-518-8426
writerPark Junghwan한양대병원 내분비대사내과 교수(갱년기 신체적 증상)
Kim Yeesuok한양대병원 정형외과 교수(갱년기 골다공증 관리법)
Roh Sungwon한양대병원 정신건강의학과 교수(갱년기 심리적 우울감)
editorJoo Hyobin
illustratorKim Jayhoon
assistantPark Nabi / 참고 도서 〈갱년기 교과서〉 즐거운상상, 〈갱년기 직접 겪어 봤어?〉 비타북스
