매거진
연령대별 맞춤 건강 가이드
2022년 가장 주목해보아야 할 키워드는 건강.
신체는 물론 정신 나이에 맞는 건강관리가 더욱 필요하기에
알아두면 좋은 건강 이야기부터 꼭 섭취해야 할 음식과 영양제 그리고 운동 등을 제안한다.
건강(health)관리가 즐거워(pleasure)지도록.
20대에는 각질과 피지 관리에 관심을 조금만 기울여도 탄력 있고 깨끗한 피부를 유지할 수 있다. 이 시기에는 피부 결과 톤 모두 건강하기 때문에 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 프라이머와 메이크업 베이스를 적절히 활용하면 피부에 촉촉한 광채를 금세 연출할 수 있다.
30대에는 피부의 턴오버 주기가 서서히 둔화되면서 피부 결이 거칠어지고 세안 후 땅김이 심해지기 때문에 피부 톤과 결을 모두 케어할 수 있도록 보습 효과에 집중된 스킨 케어 루틴을 마련하는 것이 좋다.
40대에 들어서면 피지선과 땀샘의 기능이 저하되며 탄력과 윤기가 사라지는 것은 물론이고 각질층 이 두꺼워져 피부 톤이 전체적으로 탁해진다. 그리고 50대에는 피부 본연의 재생 능력이 저하되기 시작한다. 이를 촉진하기 위해 나이트 크림과 영양 성분이 가득 담긴 크림을 활용하는 것이 좋다.
그리고 더 나아가 60대 에 접어들면 피부 속 콜라겐과 엘라스틴 등 탄력섬유의 밀도가 점차 감소하고 세포의 배열 또한 불규칙해면서 깊이 파인 주름이 자리 잡는다. 주름 개선에 효과적인 고기능성 제품을 통한 스페셜 케어가 필요한 시기다.
이렇게 나이대별로 관리 방법도 상이하고 필요한 아이템도 모두 다르다. 때 를 놓치면 건강한 광채를 되찾기 위해 더 많은 시간과 비용을 들여야 한다. 매끈한 피부 결과 탄력 그리고 맑은 광채를 오랜 시간 동안 유지하고 싶다면 나이대별 관리법에 관심을 기울여보자.
주기적으로 오버홀을 해주면 소중한 시계를 오래 사용할 수 있다. 대를 이어 자신의 자취를 물려주는 것 역시 가능하다. 이는 기본적인 관리법이면서도 최선의 관리법이다.
60s~
노화를 늦추는 뇌 이야기
by 김희진 교수(한양대학교병원 신경과)
첫째, 충분한 수면 취하기 수면의 질이 나쁘면 피로는 풀리지 않는다. 적당한 수면 시간은 최소 6시간이며 늦어도 자정 이전에 수면 상태에 들어가야 한다.
둘째, 뇌 힐링에 좋은 운동하기 마음이 편안해지면 행복 호르몬인 세로토닌이 분비되어 뇌 휴식 에 도움이 된다. 명상을 통해 힐링과 뇌 건강을 챙겨볼 것.
셋째, 새로운 것에 도전하기 60대에게 건강관리에 대해 이야기하면 “다 늦었는데 지금 해서 뭐 해”라는 반응이 대부분이다. 시작이 반이고 배움에 늦음은 없다. 혈액순환을 돕는 육체 활동과 아울러 인지능력을 높여 뇌 순환을 돕도록 늘 새로운 것에 도전하고 배움을 즐기길 바란다.
뇌 건강을 위한 필수 영양
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뇌 나이 측정 자가 진단표
미국 서던캘리포니아대학교 신경학과 빈센트 포트나제 교수가 개발한 두뇌 나이 측정표.
---- TEST ----
□ 매일 7시간 이상 수면을 취한다.
□ 매일 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹고 있다.
□ 블루베리, 라즈베리 등 베리류를 먹는다.
□ 생선을 일주일에 3회 이상 먹는다.
□ 오메가 3 지방산이나 아마 씨 성분을 함유한 건강식품을 주 5회 이상 먹는다.
□ 매일 종합 비타민제와 엽산 보조 식품을 먹는다.
□ 저용량 아스피린 요법을 유지하고 있다.
□ 주 5회 정도 포도 주스(와인의 경우 하루 1잔
이하)를 마신다.
□ 매일 30분 이상 운동한다.
□ 독서, 암기, 기억, 계산, 분석과 관련된 활동을 주 5회 이상 한다.
□ 콜레스테롤 수치가 5mmol/L 이하다.
□ 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치가 3mmol/L 이하다.
□ 기억력 손실 없이 80세 이상 산 가족이 있다.
□ 비만이 아니다.
□ 과일, 채소, 통곡물, 콩, 올리브 오일 위주의 지중해식 식단을 유지한다.
□ 버터나 마가린 대신 올리브 오일 등 불포화지방을 이용해 요리한다.
□ 흡연한 적이 없다.
□ 혈압 수치가 정상이다.
□ 당뇨가 없다.
□ 대사증후군이 없다.
□ 코골이, 수면 무호흡, 불면 등 수면 장애가 없다.
□ 스트레스를 통제할 수 있다.
□ 즐겁게 보낼 수 있는 친구, 가족이 있다.
□ 단기 기억 혹은 장기 기억 장애가 없다.
□ 알츠하이머 예방을 위해 노력할 의지가 있다.
---- RESULT ----
[23~25개] 두뇌 나이=본인의 나이-15년 매우 건강한 뇌
[15~22개] 자신의 나이와 동일 뇌 건강을 잘 돌보고 있음
[12~14개] 두뇌 나이=본인의 나이+5년 생활 습관 개선 필수
[0~11개] 두뇌 나이=본인의 나이+10년 뇌 노화가 상당 부분 진행된 상태
50s~
우리가 몰랐던 뼈의 속사정
by 서동원 원장(바른세상병원)
몸속 뼈의 강도는 콘트리트 8배 이상이며, 가장 단단한 허벅지 뼈는 무려 5톤 이상의 무게를 버틴다.
영양소를 저장하는 역할을 하기도 하고 백혈구, 적혈구, 혈소판, 즉 피를 만들어내는 곳이기도 하다. 이렇듯 소중한 존재인 뼈는 돌처럼 딱딱해 무생물처럼 보이지만 살아 움직이는 생물이다.
태어나서 죽는 날까지 실시간으로 사라지고 생겨나며, 1년에 10%씩 서서히 교체되어 10년이 지나면 뼈는 완전히 새롭게 바뀐다. 이렇게나 몸속에서 많은 일을 끊임없이 하는 뼈가 유독 50대에게 중요한 이유는 무엇일까?
골밀도는 뼈의 단단한 정도를 뜻하는데, 여성은 폐경기(50세 전후) 이후 여성호르몬이 줄면서 5년간 매년 3% 정도로 골밀도가 급격히 감소한다. 골밀도가 줄어들고 뼈의 미세구조가 나빠져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태의 질환을 ‘골다공증’이라고 한다. 뼈를 만드는 골아세포보다 뼈를 흡수하는 파골세포가 많아져 뼈가 점차 약해지는 것이다.
50대는 노화가 본격적으로 시작되는 나이이기도 하다. 관절을 보호하는 연골이 손상되거나 퇴행성으로 나타나는 뼈의 변화로 인해 인대 등이 손상되어 염증과 통증을 수반하는 질환이 발생하는데, 이러한 질환은 흔히 무릎 부위에 발생하기 때문에 ‘퇴행성 관절염’ 하면 무릎 관절염을 가장 먼저 떠올리는 것이다.
운동량이 줄어든다면 비만으로 발전할 가능성이 높고, 관절염에 취약한 상태로 이어진다. 체중이 1kg 증가하면 무릎 관절은 3kg 이상의 압력을 느껴 관절염에 더욱 취약한 상태가 되는 것. 다이어트 목적뿐만 아니라 건강을 위해서라도 운동을 실천하는 것이 좋으며, 골 소실을 막고 뼈의 강도를 높이는 근력 운동을 주기적으로 실천하길 권한다.
한국영양학회의 연구에 따르면 모든 연령군에서 여성의 골다공증 발생 위험이 남성보다 평균 8.85배 높았다. 골다공증이 있는 여성의 경우 갑작스러운 충격과 작은 충격에도 뼈가 골절되기 때문에 일상생활에서 발생하는 외상이나 낙상 등과 같은 사고에도 척추 압박 골절이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
반면 골절로 인한 사망률은 남성이 훨씬 높으니 정기적인 검사를 통해 골밀도를 꾸준히 체크해볼 것을 추천한다.
한편, 일상 속 생활 습관도 뼈 건강에 매우 큰 영향을 미친다. 대부분이 알지만 가장 실천하기 어려운 평소의 잘못된 자세를 조금 더 의식하고 개선하는 것이 좋다.
무릎을 건강하게 보호하는 기본적인 방법 중 하나는 무릎을 90도 이상 굽히지 않는 것. 우리나라는 좌식 생활로 인해 양반다리, 무릎 꿇고 앉기, 쪼그려 앉기 등의 행동이 반복되는데 이런 자세는 무릎에 부담을 주므로 의자나 소파에 앉는 입식 생활을 권장한다.
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40s~
소화불량의 적신호
by 김상균 교수(서울대학교병원 소화기내과)
위암 조기 발견이 가능한 내시경검사
1기에 해당하는 경우 내시경 또는 수술 치료를 받으면 90% 이상 완치 가능하나 진행된 암을 발견한 경우는 완치 가능성이 60~70% 이하로 저하된다. 따라서 조기에 질병을 발견하고 치료하는 것이 중요한데, 가장 좋은 방법은 내시경검사다. 40대 이상을 대상으로 하는 국가 검진에서 내시경을 통해 발견한 위암의 90% 이상이 조기 위암으로 대부분 완치된다.
제균 치료를 통한 위암 예방 효과는?
다른 사람에게서 감염되어 위 속에 기생하는 균으로 만성 위염을 유발하는 헬리코박터 파일로리균.
일반인을 대상으로 한 연구에서 제균 치료가 위암을 예방할 수 있다는 결과를 얻은 적은 아직 없지만, 조기 위암으로 내시경 절제술을 받는 경우에는 가능하다. 암 부위만 절제하는 내시경 절제술은 남은 위에서 위암이 재발할 가능성이 있어 정상인보다 약 100배 이상 위험하다.
이 경우 균 감염 치료를 하면 위험도는 50% 이상 감소하지만 이 방법이 위암 발생 가능성을 완벽히 없애는 것은 아니다. 따라서 정기적인 위암 검진이 조기 발견 및 치료에 효과적이라는 사실을 명심해야 한다.
30s~
습관이 만드는 동안 피부
by 안지수 원장(모델로피부과)
피부 건강 체크리스트
일상 속 피부 노화를 악화시키는 원인에는 어떤 것이 있는지 확인해보자.
□ 햇빛이 강한 오전 10시부터 오후 3시까지 야외 활동을 자주 한다.
□ 흡연을 한다(간접흡연 포함).
□ 미세 먼지 혹은 매연에 노출된 장소에서 일을 한다.
□ 피부에 각질이 일어날 정도로 수분과 영양을 충분히 공급하지 않는다.
피부 노화를 예방하기 위해서는 일상 습관이 중요한데, 먼저 선크림을 꼼꼼히 바른 뒤 외출하는 습관을 들일 것. 자외선으로 손상된 피부에는 탄력 저하, 색소 이상, 혈관 확장 같은 소견이 뚜렷하게 나타나기 때문이다.
또 흡연과 미세 먼지는 피부 속에서 독성 물질인 활성산소를 발생시켜 피부 세포를 파괴하기에 최대한 피하는 것이 좋다. 마지막으로, 탄탄한 각질층은 피부 장벽을 보호해 수분 손실을 줄이고 안색 개선 효과를 발휘하므로 보습 크림을 충분히 바르는 습관을 들이는 것이 좋다.
editorPyo Sunah
