매거진
똑똑한 실내 운동 가이드
건강관리에 몰입하는 헬스 디깅족을 위해 #오운완이 가능한 실내 운동법을 소개한다.
미국의 사상가이자 문학가인 헨리 데이비드 소로는 “모든 사람은 자신의 몸이라는 신전을 짓는 건축가다”라고 말한 바 있다. 각자가 다른 조건을 가지고 태어난 몸은 무엇을 먹고, 어떻게 운동하며 살아가느냐 에 따라 달라진다. 팬데믹을 지나오며 건강한 음식과 생활 습관, 운동에 관심을 기울이고 건강관리와 유지를 삶의 중요한 목표로 두었던 생활 방식이 이제는 즐겁게 건강을 관리하는 ‘헬시 플레저Healthy Pleasure’ 라는 라이프스타일 트렌드로 이어지고 있다. 가까운 일본에서는 ‘편의점 체육관’이 인기다. 이는 우리가 하루에도 몇 번씩 편의점을 들르는 것처럼 부담 없이 자주 들러 10분, 20분 운동할 수 있는 공간이다. 회사원으로 보이는 정장 차림의 남녀가 들어와 옷을 갈아입지 않은 채 5~10분 근력 운동을 하고 휙 나가는 모습이 자연스럽다. 많은 사람이 SNS에 ‘오하운(오늘 하루 운동)’, ‘오운완(오늘 운동 완료)’을 올리며 즐겁게 기꺼이 운동을 즐기는 삶을 살고, 심지어 ‘헬시 플레저’는 ‘헬스 디깅 Healthy Digging’으로 이어졌다. 말 그대로 건강을 덕질하는 것으로 시간과 비용을 아끼지 않고 건강관리에 깊이 몰입하는 것을 말하는데, 이들은 이제 건강을 위해서라면 집에 홈 피트니스 기구를 들이는 것도 주저하지 않는다. 바쁜 일상 속 짐에 가지 않고 고성능 홈 피트니스 기구 로 자신의 집에서 루틴을 만들며 #오하운을 통해 건강을 지키는 것. 고성능 피트니스 기구를 갖춘다면 만들어갈 수 있다. 이에 더해 운동법을 알려주는 유튜버의 운동 콘텐츠와 애플리케이션, 온라인 클래스까지 헬스 디깅족을 대상으로 무한한 콘텐츠가 준비되어 있다. 갓생의 필수, 오운완을 도와줄 다양한 운동법과 운동기구를 소개한다.
지방을 태우는 유산소운동
타바타 운동부터 고성능 운동 기구 활용법까지,
헬스장에 가지 않고도 일상 속 지방을 태우는 법.
단시간에 열량 소모하기, 타바타 운동
일본의 운동 생리학자 타바타 이즈미가 1990년대에 개발한 타바타 운동은 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도로 고강도 운동을 한 뒤 일정 시간 동안 쉬었다 다시 연속해서 진행하는 운동 방법으로 인터벌 트레이닝의 한 형태다. 강도 높은 운동을 통해 심박수를 높여주기 때문에 운동이 끝난 뒤에도 계속적으로 칼로리를 소비하게 만든다. 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 휴식하는 것을 1회로 하며 이를 반복하는 4분 루틴이고, 시간은 운동 종류에 따라 다르게 조절할 수 있다. 맨몸 운동이지만 빠르게 움직이기 때문에 운동 효과가 크고, 단시간에 하는 고강도 운동이어서 몸이 계속 운동을 하고 있다고 뇌가 인지해 운동하지 않을 때도 칼로리가 소모된다. 타바타 운동은 각자의 운동 역량에 따라 강도와 종류를 다르게 조합하면 된다. 루틴으로는 점프 스쾃이나 마운틴 클라이머, 버피 테스트 등으로 구성할 수 있다.
효율적인 운동을 위한 기구 활용
실내 자전거나 스테퍼 등 간단한 기구를 활용하는 실내 유산소운동도 있다. 실내 자전거와 달리기는 같은 시간 동안 운동할 경우 칼로리 소모량이 비슷하다. 실내 자전거의 장점은 몸 움직임이 크지 않아 산소 요구량이 많지 않다는 것. 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 무릎에 부담이 적게 간다. 스텝 박스나 스테퍼를 활용해 계단을 오르내리는 동작으로 하는 운동도 있다. 스텝박스는 서서 올라갔다가 내려오는 간단한 동작만 반복해도 효과가 있다.
바이크 월넛
하체 힘을 기르는 운동에 적합한 바이크. 안정적인 목재 프레임이 몸을 든든하게 지탱해준다.
NOHRD
1천2백만원
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접이식 러닝머신 T80
보관이 편리한 러닝머신. 고품질 모터를 장착해 파워풀한 러닝과 조용한 주행이 가능하다.
TUNTURI
6백90만원
매장에서 만나요
워터 그라인더 체리
상체운동에 탁월한 워터 그라인더. 기계의 다양한 위치에서 움직이며 상체와 코어를 단련할 수 있다.
NOHRD
5백10만원
매장에서 만나요
스프린트복 오크
디자인과 기능을 겸비한 무동력 트레드밀. 탄성 좋은 목재 벨트를 사용해 무릎의 진동을 최소화한 제품이다.
NOHRD
1천6백만원
매장에서 만나요
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남녀노소를 불문하고 근력은 부지런히 길러야 한다.
수준에 맞는 근력 운동 루틴으로 만나는 건강한 매일.
근력 트레이닝의 기본
계단만 조금 올라가도 숨이 차다면 코어 운동인 플랭크보다 스쾃을 해야 한다. 사실 올바른 스쾃 자세를 취하기란 생각만큼 쉽지 않다. 복강 내압, 기둥 지지줄 효과 같은 안정화 기전이 제대로 작동하지 않으면 골반 후방경사가 일어나는 엉덩이 말림 현상이나 중심을 잡기 위해 등을 과도하게 펴는 현상이 나타날 수 있다. 이 경우 관련 근육과 관절의 유연성을 먼저 길러야 한다. 저항을 이용해 근육의 크기와 힘을 증가시키는 근력 운동은 무게를 드는 것부터 탄력 밴드를 사용하는 것까지 다양한 방법으로 할 수 있다. 이는 근육에 일정한 과부하를 주는 것으로 무게를 점차 늘리며 근력을 강화하는 것이다. 시작 전 준비운동은 꼭 챙겨야 한다. 어깨 돌리기 같은 동적 스트레칭을 충분히 해주길 권한다. 더불어 가동성 운동으로 관절의 가동 범위를 넓혀 운동 효과를 높여야 한다. 고관절을 위한 개구리 자세나 하체 운동을 하기 전 엉덩이 근육 활성화를 위한 클램셀로 본운동을 위한 근육 활성화 운동을 해준다.
수준별 근력 운동 루틴
근력 운동 루틴을 짤 때는 전신 근력 운동 또는 하루는 상체, 또 다른 하루는 하체로 2분할해 근육을 골고루 사용해야 한다. 하체와 가슴, 등을 번갈아 하는 3분할 루틴도 있다. 고급자로 갈수록 이두, 삼두, 종아리, 복근 등 좀 더 섬세한 부위의 운동을 하게 된다. 근육은 새로운 자극을 통해 발달하므로 힘이 많이 들어가는 운동을 먼저 하고, 비교적 힘이 덜 들어가는 운동을 나중에 배치하는 것이 효율적이다. 즉, 한 동작으로 여러 관절과 연관된 근육을 포괄적으로 단련하는 복합 운동인 벤치프레스, 턱걸이, 푸시업을 먼저 하고 나서 아령 들기같이 제한된 관절과 근육만 사용하는 고립 운동을 함으로써 기본적인 근력 운동 루틴을 만들 수 있다.
슬링 클럽
실내외 어디서든 쉽게 사용할 수 있는 슬링. 로프 길이를 자유롭게 조정해 다양한 근력 운동이 가능하다.
NOHRD
63만원
매장에서 만나요
로잉머신 RW900
차세대 디지털 시스템을 탑재해 26단계의 다양한 트레이닝 강도를 경험할 수 있는 로잉머신.
NORDICTRACK
4백74만원
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컴팩트월 클럽
복합 프리미엄 웨이트 머신. 핸드 스티치 방식으로 제작한 스윙 벨 프리 웨이트 세트를 포함한다.
NOHRD
2천2백만원
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월바 섀도우
복근 운동, 턱걸이 등 근력과 유연성 트레이닝이 가능한 월바로 공간 활용성이 뛰어난 제품.
NOHRD
1백30만원
매장에서 만나요
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운동의 첫 단계부터 통증 완화까지, 스트레칭
스트레칭이 운동 전후 가볍게 하는 운동이란 생각은 금물.
제대로 된 스트레칭이 제대로 된 운동을 완성한다.
선택이 아니라 필수
스트레칭은 근육을 부드럽게 풀어주기 때문에 운동을 더 잘할 수 있고, 충격에도 덜 다치는 몸을 만들 수 있다. 마무리 운동으로 스트레칭을 할 때는 천천히 근육을 당겨주는 정적 스트레칭을 추천한다. 스트레칭으로 마무리 해야 근육 경련을 막을 수 있다. 스트레칭은 치료를 위한 운동이기도 하다. 특히 라운드 숄더나 거북목으로 인한 어깨 통증과 허리 통증, 월경통에도 효과가 있으며, 몸의 전체적인 근육 밸런스를 맞추고 신체 불균형에서 오는 어깨, 허리 등의 통증을 완화시키는 것. 스트레칭은 도구는 물론 넓은 공간도, 많은 시간도 필요로 하지 않는다. 아침 시간은 몸이 워밍업되기 전이므로 기지개 켜기와 목 돌리기, 무릎 잡고 좌우로 흔들기, 고양이 자세 같은 간단한 스트레칭만으로도 몸이 훨씬 가벼워진다. 저녁에는 숙면을 방해하지 않을 정도의 스트레칭이 좋다. 무릎 꿇고 양손을 앞으로 쭉 뻗으며 엎드리기 등을 하면 하루 종일 굳어 있던 몸이 이완된다.
호흡이 중요한 이유
스트레칭으로 유연성을 높이고 싶다면 ‘근육이 뻐근하게 땅기는 정도’ 또는 ‘다음 날 근육이 조금 피로한 정도’가 적당하다. 하지만 무리하게 근육이 늘어나면 안 된다. 스트레칭할 때 가장 중요한 것은 근육이 기억할 수 있게 한 가지 스트레칭 동작을 30초 이상 유지하는 것. 이때 중요한 것이 호흡이다. 근육에 산소를 공급하고 근육을 이완시킬 때 정확히 그 부위가 늘어날 수 있도록 돕는다. 동작을 수행할 때 호흡을 멈추면 부상 위험이 높아진다. 숨을 들이마시고 한숨을 쉬듯 조금씩 내쉬어야 하는데, 잘 안 된다면 스트레칭에 앞서 숨을 들이마시면서 배를 내밀고 숨을 뱉을 때 복부에 힘을 주는 연습을 해주는 것이 좋다.
발란스 보드 섀도우
물을 채운 보드에서 몸을 움직일수록 균형 감각을 기르고 발목을 강화할 수 있다.
NOHRD
80만원
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엘라스코 클럽
동적 스트레칭을 위한 기구. 유연성에 따라 바 6개를 이용한 여러 동작이 가능하다.
NOHRD
3백40만원
(온라인 전용)
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엘라스코 볼
손잡이를 잡고 팔, 다리를 주욱 늘려 부위별 스트레칭이 가능한 오브제.
YA’FABRIK
47만1천원
(온라인 전용)
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일자목 교정에 효과적인 당기기1 허리를 곧게 펴고 앉는다. 2 한 손을 머리 위로 올려준다. 3 머리를 앞쪽 대각선 방향으로 숙인다. 4 동시에 손으로 살짝 당긴다. 5 1회 10초씩 총 6회 반복.  허리 건강에 좋은 고양이낙타1 네발 기기 자세를 만든다. 2 마시는 호흡에 등과 목을 둥글게 만다. 3 내쉬는 호흡에 천장 쪽으로 목을 젖힌다. 4 3초간 유지한다. 5 10초씩 3세트 반복.  팔과 어깨 강화1 왼팔을 들어 머리 왼쪽에 붙인다. 2 왼손을 등 방향으로 굽힌다. 3 오른손을 들어 왼쪽 팔꿈치를 잡는다. 4 머리쪽으로 당기며 20초 유지한다. 5 반대쪽도 동일하게 3회 반복.  어깨 통증을 줄여줄 다운도그1 무릎을 꿇고 팔을 뻗어 바닥에 둔다. 2 무릎을 들어 올리며 다리를 쭉 편다. 3 양발을 바닥에 고정시킨다. 4 머리는 어깨 사이에 두고 호흡한다. 5 하루 2세트씩 3분 반복. |
freelance editorPark Min
intern editorKang Juhee
©Getty Images, Adobe Stock
참고도서
〈다이어트보다근력 운동〉 동양북스,
〈헬스의정석: 근력운동편〉 한문화,
〈쓸모있는 만드는스트레칭〉 북스고,
〈도쿄 트렌드인사이트〉 원앤원북스
